Υγιεινά snacks στη δουλειά

by - 12:20 μ.μ.

Σίγουρα δεν υπάρχει πιο εύκολο πράγμα από το να σηκώσετε το τηλέφωνο, να πάρετε έναν αριθμό και σε μισή ώρα το πολύ να έχετε στο γραφείο σας το γεύμα που επιθυμείτε. Κάτι τέτοιο, όμως, δεν μπορεί να συμβαίνει καθημερινά, αφενός γιατί θα σας κοστίσει και αφετέρου γιατί θα προσθέσει αρκετές εκατοντάδες θερμίδες την ημέρα στο διατροφικό σας πρόγραμμα, ενώ θα επιβαρύνετε τον εαυτό σας και με κορεσμένα λιπαρά, επεξεργασμένες τροφές κ.α.
Αντ’ αυτού, μπορείτε να...
επιλέγετε από την προηγούμενη ημέρα τροφές που μπορούν να μεταφερθούν στο γραφείο, να σας χορτάσουν μέχρι να γυρίσετε σπίτι, να σας μεταφέρουν τα θρεπτικά συστατικά τους και το βασικότερο, να μην σας φορτώσουν με παραπανίσιες θερμίδες, ούτε να σας κοστίσουν ακριβά. Δείτε τι επιλογές μπορείτε να κάνετε και ξεκινήστε το νέο πλάνο γραφείου από σήμερα!

Σάντουιτς με γαλοπούλα και τυρί: Αν το ψωμί που θα χρησιμοποιήσετε είναι ολικής άλεσης (το οποίο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και θα σας κρατήσει χορτάτους για περισσότερη ώρα), δεν προσθέσετε βούτυρο (ώστε να γλιτώσετε και τις θερμίδες και τα κορεσμένα λιπαρά του), με περίπου 30 θερμίδες στη μία φέτα βραστής άπαχης γαλοπούλας και 50 θερμίδες στη μία φέτα τυριού χαμηλού σε λιπαρά, το σάντουιτς σας δεν θα ξεπερνάει τις 200 θερμίδες.

Γιαούρτι με φρούτα: Συνδυάστε πρωτεΐνη και υδατάνθρακα. Προσέξτε μόνο να φυλάξετε το γιαούρτι σε ένα ψυγείο και να το καταναλώσετε σύντομα από τη στιγμή που θα το βγάλετε. Επιλέξτε ένα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά (1 κεσεδάκι αγελαδινό, άπαχο γιαούρτι αποδίδει περίπου 115 θερμίδες) και προσθέστε του ψιλοκομμένα φρούτα της επιλογής σας. Η ποσότητα φρούτων που χωράει σε ένα κεσεδάκι δεν πρόκειται να αυξήσει τις θερμίδες του γεύματος παραπάνω από τις 200.

Σαλάτα λαχανικών: Ετοιμάστε την από το σπίτι και φυλάξτε τη στο ψυγείο, έτσι ώστε να την πάρετε έτοιμη την επόμενη μέρα στη δουλειά. Χρησιμοποιήστε καρότο που είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, πιπεριές που είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, σπανάκι που αποτελεί μια από τις πιο πλούσιες πηγές βιταμίνης Κ, μπρόκολο που είναι πλούσιο σε φυλλικό οξύ και άλλες βιταμίνες και λίγο ελαιόλαδο, για να λάβετε τα μονοακόρεστα λιπαρά του, που ευεργετούν την καρδιά ή και λεμόνι αν επιθυμείτε (αυτά βέβαια είναι καλό να τα προσθέσετε λίγο πριν φάτε τη σαλάτα σας). Ανάλογα με το τι προσθέσετε στο γεύμα αυτό, οι θερμίδες θα αυξομειώνονται, αλλά κατά μέσο όρο υπολογίστε ότι μια σαλάτα σαν την παραπάνω, με λάδι που δεν ξεπερνά τη μια κουταλιά της σούπας (110 θερμίδες), δύσκολα θα ξεπεράσει τις 200 θερμίδες. Συν του ότι έχετε ένα γεύμα πλούσιο σε φυτικές ίνες και βιταμίνες, που θα σας “κρατήσει” για αρκετή ώρα.

Στιγμιαία σούπα: Το καλύτερο φυσικά θα ήταν να ετοιμάσετε μόνοι σας μια σούπα με καστανό ρύζι ή κοτόπουλο από την προηγούμενη ημέρα, την οποία θα μπορέσετε να πάρετε στο γραφείο. Αν όμως δεν έχετε το χρόνο, μπορείτε να προμηθευτείτε στιγμιαίες σούπες, τις οποίες προσθέτετε σε βρασμένο νερό κι έχετε ένα έτοιμο γεύμα σε 2 λεπτά, των 100 ή λιγότερων θερμίδων.

Αποξηραμένα φρούτα: Σταφίδες, σύκα, βερίκοκα, δαμάσκηνα κ.α. Διαλέξτε ποιο προτιμάτε ή συνδυάστε τα όλα σε μικρές ποσότητες, όταν θέλετε να απολαύσετε κάτι γλυκό στο γραφείο. Αποτελούν επιλογές χαμηλότερου θερμιδικού περιεχομένου σε σχέση με τις σοκολάτες ή άλλα γλυκά, ενώ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που χαρίζουν ενέργεια και έναν υγιή μεταβολισμό. Θα πρέπει να προσέξετε, όμως, να μην το παρακάνετε, ειδικά αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, καθώς περιέχουν περισσότερες θερμίδες ανά μερίδα σε σχέση με τα φρέσκα φρούτα. Συγκεκριμένα, 1 αποξηραμένο βερίκοκο έχει 16 θερμίδες, 1 αποξηραμένο δαμάσκηνο περίπου 20, 1 σύκο αποξηραμένο λίγο παραπάνω από 50 θερμίδες κ.ο.κ.

Ξηροί καρποί: Μπορεί να είναι πλούσιοι σε λιπαρά, άρα και σε θερμίδες, τα λιπαρά τους, όμως, συγκαταλέγονται στα καλά (πολυακόρεστα), τα οποία συμβάλλουν στη μείωση της κακής LDL χοληστερίνης και των επιπέδων των λιπιδίων του αίματος, ωφελώντας την καρδιά. Λόγω των φυτικών τους ινών είναι χορταστικοί, ενώ είναι πλούσιοι σε βιταμίνες και μέταλλα, συν ότι μεταφέρονται και εύκολα! Ταυτόχρονα, αποτελούν πηγή πρωτεΐνης, ελέγχοντας την πείνα και το μεταβολισμό σας, συν του ότι είναι νόστιμοι. Απλώς μην ξεχνάτε: μια χούφτα καρύδια καθαρισμένα αποδίδει 180 θερμίδες, μια χούφτα αμύγδαλα 160 θερμίδες κ.ο.κ.

Ρυζογκοφρέτες ή μπάρες δημητριακών: Μία ρυζογκοφρέτα με καστανό ρύζι αποδίδει περίπου 35 θερμίδες κι έχει ελάχιστα λιπαρά, ενώ μια μπάρα δημητριακών φτάνει τις 90 θερμίδες, παρέχοντάς σας φυτικές ίνες. Αρκεί να επιλέξετε αυτές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή σε σάκχαρα και να αποφύγετε αυτές που θα σας προσθέσουν έξτρα θερμίδες και ζάχαρη από τη σοκολάτα που περιέχουν.

Γάλα σόγιας με μπισκότα: Δημιουργήστε τη δική σας εναλλακτική κι αντί για το κλασσικό γάλα με κουλουράκια, προτιμήστε γάλα σόγιας με μπισκότα τύπου digestive. Αυτού του τύπου τα μπισκότα παρασκευάζονται από αλεύρι ολικής άλεσης και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, περιέχοντας λιγότερα λιπαρά και αποδίδοντας 35 θερμίδες ανά τεμάχιο, ενώ κυκλοφορούν και χωρίς ζάχαρη. Το γάλα σόγιας, από την άλλη, αποδίδει 120 θερμίδες στο 1 ποτήρι, 7 gr. πρωτεΐνης, 4 gr. λίπους, 0,5 gr. κορεσμένου λίπους, 14 gr. υδατανθράκων και 2 gr. φυτικών ινών.

Tips

- Προγραμματίστε το “μενού” της εβδομάδας και έχετε έτοιμα στο ψυγείο σας τα snacks της επόμενης ημέρας.  
- Επιλέξτε το snack της κάθε ημέρας ανάλογα με τον φόρτο εργασίας και τα διαλλείματα.
- Μη τρώτε κάθε μέρα το ίδιο. Προσπαθήστε να εναλλάσσετε τα snacks για να μην τα βαρεθείτε.   
- Ενημερωθείτε σωστά για τις θερμίδες και τα συστατικά των προϊόντων που καταναλώνετε.





You May Also Like

0 σχόλια

Με την δημοσίευση του σχολίου σας, βεβαιωθείτε ότι εμφανίζεται το ακόλουθο μήνυμα: «Το σχόλιό σας θα είναι ορατό μετά την έγκριση». Αν αυτό το μήνυμα δεν εμφανιστεί, ξαναπροσπαθήστε.

  • 36
    7
  • 80
    12
  • 52
    3
  • 51
    0
  • 46
    0
  • 48
    4