Περπάτημα με βηματομετρητή

by - 10:30 π.μ.

Περπατάτε, κάνει καλό

Το περπάτημα είναι η ευκολότερη μορφή άσκησης που μπορεί να γίνει οπουδήποτε κι από όλους, ανεξαρτήτως ηλικίας ή φυσικής κατάστασης. Τα πλεονεκτήματά του είναι πολλά και σημαντικά, καθώς προσφέρει:
- Ομαλή καρδιοαναπνευστική και κυκλοφορική λειτουργία.
- Έλεγχο χρόνιων παθήσεων, όπως ο διαβήτης.
- Βελτίωση της οστικής πυκνότητας.
- Μείωση της αρτηριακής πίεσης.
- Μυϊκή ενδυνάμωση.
- Καύση θερμίδων και καλύτερο έλεγχο του...
σωματικού βάρους.
- Αντιμετώπιση του στρες και της κατάθλιψης και τόνωση της διάθεσης.

Χρησιμοποιώντας βηματομετρητή:

Κάνετε το περπάτημά σας να “μετράει”! 

Η ιδέα είναι ότι, όταν γνωρίζετε τις αποστάσεις που πραγματικά διανύετε, μπορείτε να βάζετε συγκεκριμένους στόχους για να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση (π.χ. να κάνετε την ίδια απόσταση σε λιγότερο χρόνο).
Αυτό μπορείτε να το πετύχετε με το βηματομετρητή, ο οποίος τοποθετείται στη μέση και μετρά τα βήματά σας όταν περπατάτε είτε έξω στο δρόμο είτε σε ένα διάδρομο γυμναστικής, όταν ανεβαίνετε σκάλες, όταν χορεύετε κ.ο.κ.

Πόσο ακριβής είναι; 

Μία απόκλιση έως 10% είναι φυ­σιολογική. Μηδενίστε το βηματομετρητή σας και μετά περπατήστε 100 βήματα για να δείτε αν είναι ακριβής. Αν η μέτρηση δείξει 90-110 βήματα, δουλεύει σωστά. Αν όχι, αλλάξτε λίγο τη θέση του βηματομετρητή στη μέση σας και ελέγξτε τον ξανά. 

Πώς να ξεκινήσετε 

Μπορείτε να τον φοράτε ολόκληρη την ημέρα για να δείτε πόσα βήματα κάνετε αυτή την περίοδο καθημερινά και, αφού μετρήσετε 1-2 εβδομάδες, να υπολογίσετε το μέσο όρο ανά ημέρα. Στη συνέχεια, αυξήστε σταδιακά τον αριθμό αυτό όσο μπορείτε, για παράδειγμα 250-500 βήματα την ημέρα, έως ότου φτάσετε στο στόχο των 10.000 βημάτων την ημέρα που αποφέρουν σημαντικά οφέλη για την υγεία. Βέβαια, αυτό το συνιστώμενο όριο μπορεί να μην είναι το ίδιο για όλους τους ανθρώπους, π.χ. για παιδιά, ηλικιωμένους και όσους έχουν χρόνιες παθήσεις. 

Πόσο περπατάω τελικά; 

Περίπου 1.200-1.600 βήματα ισοδυναμούν με 1 χιλιόμετρο, ανάλογα με το μήκος του διασκελισμού σας, που εξαρτάται από το μήκος του ποδιού σας και από το πόσο γρήγορα περπατάτε. Είναι μεγαλύτερο όταν κάνετε τζόγκινγκ ή όταν τρέχετε σε σχέση με το περπάτημα, που σημαίνει ότι η μέτρηση των βημάτων για την ίδια απόσταση είναι διαφορετική ανάλογα με το πώς την καλύπτετε (περπάτημα ή τζόγκινγκ). Αν πάλι κάνετε δυναμικό περπάτημα ή βάδην, τότε προτιμήστε πιο μικρά βήματα για να πάτε πιο γρήγορα. Επίσης, κάνετε περισσότερα βήματα σε μια ανηφόρα από ό,τι σε επίπεδο έδαφος.
Για να διαπιστώσετε με σχετική ακρίβεια πόσο περπατάτε, πρέπει να φορέσετε το βηματομετρητή σας, να τον μηδενίσετε και να κάνετε μια απόσταση ενός χιλιομέτρου (ή μισού, αν δεν αντέχετε ακόμη) πρώτα περπατώντας και μετά κάνοντας τζόγκινγκ, ώστε να συμπεράνετε πόσα βήματα χρειάζεστε σε κάθε μορφή κίνησης για να καλύψετε αυτή την απόσταση.

Πόσες θερμίδες καίω; 

Ανάλογα με το ρυθμό που περπατάτε, μπορείτε να υπολογίσετε και τις θερμίδες που καίτε. Πρέπει να ξέρετε ότι όσο πιο γρήγορα περπατάτε τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε.
Αν περπατάτε με ταχύτητα 3,2-4 χλμ. την ώρα, τότε καίτε 3,5 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους την ώρα.
Aν περπατάτε με ταχύτητα 5,5 χλμ. την ώρα, τότε καίτε 5,3 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους την ώρα.
Παράδειγμα: Αν είστε 70 κιλά και περπατήσετε μισή ώρα, στην πρώτη περίπτωση θα κάψετε 122 θερμίδες (3,5 x 0,5 x 70) και στη δεύτερη 185 θερμίδες (5,3 x 0,5 x 70). 

Πιάστε τα νούμερα! 

- 30΄ για 3-5 φορές την εβδομάδα. Σύμφωνα με την Αμερικανική Αθλητιατρική Εταιρεία, αν περπατάτε τόσο, μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση. Οι τρεις φορές είναι το κατώτατο συνιστώμενο όριο, ενώ το προτεινόμενο είναι 5 φορές την εβδομάδα. Αν δεν προλαβαίνετε να περπατάτε 30΄, μπορείτε να τα κάνετε διακοπτόμενα μέσα στην ημέρα, δηλαδή 15΄ το πρωί και 15΄ το βράδυ.
- 85% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας (ΜΚΣ), όπως συ­στήνει η Αμερικανική Αθλητιατρική Ένωση. Βάλτε το στόχο (σημειώνουμε ότι η συμβουλή μας αφορά υγιή άτομα) να αυξήσετε την ένταση του περπατήματός σας μέχρι να φτάσετε σε αυτό το επίπεδο της ΜΚΣ ξεκινώντας από το 50-65%. Ο τύπος με βάση τον οποίο υπολογίζεται η ΜΚΣ είναι ο εξής: ΜΚΣ = 220 - ηλικία.
Για παράδειγμα: για έναν άνθρωπο ηλικίας 40 ετών η μέγιστη καρδιακή συχνότητα είναι: 220 - 40, δηλαδή 180 παλμοί το λεπτό. Περπάτημα στο 50-65% της ΜΚΣ σημαίνει 90-117 παλμούς το λεπτό. 

Από το Vita.gr

You May Also Like

0 σχόλια

Με την δημοσίευση του σχολίου σας, βεβαιωθείτε ότι εμφανίζεται το ακόλουθο μήνυμα: «Το σχόλιό σας θα είναι ορατό μετά την έγκριση». Αν αυτό το μήνυμα δεν εμφανιστεί, ξαναπροσπαθήστε.

  • 64
    0
  • 22
    2
  • 57
    0
  • 60
    4
  • 53
    4
  • 36
    0